Suplementação de proteína e treinamento de força para mulheres

Se você é mulher, treina musculação e já pesquisou sobre ganho de massa muscular, provavelmente já encontrou uma recomendação quase automática:

“Você precisa tomar whey.”

Whey protein, shakes, barras e outros suplementos aparecem constantemente associados à hipertrofia.

Mas será que toda mulher que treina precisa suplementar proteína?

Será que consumir mais proteína significa necessariamente ganhar mais músculo?

E existe diferença entre atingir uma boa ingestão de proteína pela alimentação e precisar de um suplemento?

Uma grande meta análise publicada por Morton e colaboradores em 2018 investigou justamente a relação entre suplementação de proteína e treinamento de força. O trabalho reuniu dados de 49 estudos, com 1.863 participantes de 17 países, avaliando adultos saudáveis submetidos ao treinamento de força.

Os resultados ajudam a entender melhor onde a proteína realmente entra no processo de ganho de massa muscular e, principalmente, por que mais proteína nem sempre significa mais resultado.

O que a meta análise avaliou?

A análise reuniu 49 estudos publicados entre 1962 e 2016, envolvendo 1.863 participantes de 17 países.

Os pesquisadores avaliaram adultos saudáveis que realizavam treinamento de força durante pelo menos seis semanas.

Um dos diferenciais da análise foi considerar participantes saudáveis, sem restrição calórica e submetidos a treinamento de força.

O objetivo foi entender se acrescentar proteína à alimentação poderia potencializar os ganhos de massa muscular e força produzidos pelo treinamento.

E a resposta encontrada foi positiva.

A suplementação de proteína realmente ajuda quem treina?

De acordo com os resultados da meta análise, sim.

A suplementação proteica esteve associada a aumentos significativos na massa livre de gordura, na área de secção transversal muscular e na força máxima.

Isso significa que, entre os adultos saudáveis avaliados, acrescentar proteína esteve relacionado a ganhos adicionais quando comparado ao treinamento sem essa suplementação.

Mas existe um ponto fundamental:

a proteína não substitui o treinamento.

O exercício continua sendo o principal estímulo para as adaptações musculares.

A suplementação entra como suporte.

Isso é especialmente importante para mulheres que começam a treinar com o objetivo de ganhar massa muscular e acabam recebendo a impressão de que o suplemento é o ponto central da estratégia.

Não é.

O treino continua sendo essencial.

Quanto a proteína pode acrescentar aos ganhos de força?

Um dos dados apresentados no material ajuda a colocar esse efeito em perspectiva.

Nos participantes avaliados, o treinamento isoladamente esteve associado a um aumento médio de aproximadamente 27 kg na força máxima medida por 1RM.

Com a suplementação proteica, houve um ganho adicional de aproximadamente 2,49 kg.

Isso representa um benefício adicional próximo de 9% sobre o ganho de força observado.

Perceba a proporção.

O maior efeito vem do treinamento.

A proteína pode acrescentar um benefício mensurável, mas não transforma uma rotina sem consistência em uma estratégia de hipertrofia.

Por isso, antes de pensar em qual suplemento comprar, vale olhar para uma pergunta mais básica:

o treinamento está acontecendo de forma consistente?

E quanto ao ganho de massa muscular?

A análise também encontrou benefícios relacionados à massa livre de gordura e à área de secção transversal muscular.

O ganho adicional de massa livre de gordura foi de aproximadamente 0,30 kg.

Também foi observado aumento na área de secção transversal muscular.

Esses resultados reforçam que a proteína pode potencializar as adaptações provocadas pelo treinamento de força.

Mas novamente é importante colocar o resultado em perspectiva.

Não é a proteína isoladamente que produz hipertrofia.

O treinamento fornece o estímulo.

A alimentação fornece energia e nutrientes.

A proteína participa da construção e manutenção dos tecidos musculares.

E a recuperação permite que o organismo responda aos estímulos recebidos.

É o conjunto que importa.

Mulheres precisam de mais proteína para ganhar massa muscular?

Essa é uma pergunta que aparece bastante.

Mas a meta análise de Morton e colaboradores não foi desenhada exclusivamente para mulheres. Ela avaliou adultos saudáveis que praticavam treinamento de força.

Por isso, não seria adequado pegar os resultados e afirmar que existe uma quantidade específica de proteína que toda mulher precisa consumir.

O que podemos fazer é utilizar os achados como referência para compreender a relação entre ingestão proteica e treinamento de força.

E uma das principais mensagens do estudo é justamente que a quantidade adequada importa mais do que simplesmente aumentar o consumo indefinidamente.

Mais proteína significa mais músculo?

Não necessariamente.

Esse é um dos achados mais interessantes da análise.

Os resultados indicaram um ponto de saturação próximo de 1,62 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Acima desse valor, não foram observados ganhos adicionais significativos de massa magra associados ao aumento da ingestão proteica.

Isso não significa que 1,62 g/kg seja uma quantidade obrigatória para toda mulher que treina.

Significa que, dentro dos dados analisados, o benefício adicional para ganho de massa muscular parece atingir um ponto de estabilização próximo dessa ingestão total diária.

Ou seja:

mais proteína não significa automaticamente mais músculo.

Existe uma quantidade adequada para atender às necessidades do organismo, e aumentar continuamente o consumo não produz necessariamente ganhos proporcionais.

Então quanto de proteína uma mulher que treina deve consumir?

O material apresenta uma faixa prática de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem busca otimizar os resultados do treinamento.

Essa faixa funciona como uma margem para contemplar diferentes características individuais.

Por exemplo, uma mulher de 60 kg teria como referência aproximadamente:

1,6 g/kg: 96 g de proteína por dia

2,0 g/kg: 120 g de proteína por dia

2,2 g/kg: 132 g de proteína por dia

Já uma mulher de 70 kg teria:

1,6 g/kg: 112 g de proteína por dia

2,0 g/kg: 140 g de proteína por dia

2,2 g/kg: 154 g de proteína por dia

Mas existe uma diferença importante entre precisar de proteína e precisar de suplemento.

Uma mulher pode atingir sua necessidade diária por meio da alimentação sem utilizar whey ou outro suplemento.

O suplemento é uma ferramenta.

Não uma obrigação.

E se eu estiver tentando emagrecer e ganhar massa muscular?

Esse é um cenário bastante comum entre mulheres.

A pessoa quer reduzir gordura corporal, preservar ou aumentar massa muscular e, ao mesmo tempo, manter uma rotina que seja possível de sustentar.

Nesse contexto, a proteína pode ter um papel importante na organização da alimentação.

Mas é preciso cuidado para não transformar a estratégia em uma simples conta de proteína.

A composição corporal depende de diversos fatores, incluindo ingestão energética, treinamento, recuperação, alimentação habitual e consistência ao longo do tempo.

Além disso, a meta análise utilizada como base não avaliou pessoas em restrição calórica. Portanto, seus resultados não devem ser automaticamente aplicados a qualquer estratégia de emagrecimento.

Esse é um bom exemplo de por que individualizar importa.

Quem pode se beneficiar mais da suplementação?

A resposta não parece ser igual para todo mundo.

A meta análise avaliou algumas características que poderiam modificar os efeitos da suplementação, incluindo nível de treinamento, idade, dose de proteína e ingestão proteica habitual.

Um dos pontos apresentados é que pessoas já treinadas podem apresentar maior benefício da suplementação em determinadas situações.

Isso pode estar relacionado ao fato de que, conforme o treinamento evolui, os ganhos passam a ser mais difíceis de obter.

No começo, o organismo costuma responder de maneira bastante expressiva ao estímulo.

Com o tempo, alcançar novas adaptações pode se tornar mais desafiador.

Por isso, conforme a mulher evolui no treinamento, a organização da alimentação pode ganhar ainda mais importância.

E mulheres acima dos 40 ou 45 anos precisam de mais proteína?

O envelhecimento também apareceu como uma variável importante na análise.

O material destaca o conceito de resistência anabólica, relacionado à menor resposta da musculatura aos estímulos anabólicos que pode ocorrer com o envelhecimento.

Nesse contexto, pessoas mais velhas podem precisar de uma ingestão maior de proteína para alcançar determinada resposta muscular.